دانستني‌هاي ورزش در هواي گرم

اين روزها با نزديک شدن به فصل تابستان شايد ورزش کردن براي بسياري از ما سخت شود و حتي بعضي‌ از ما کلا دور ورزش و پياده‌روي را خط بکشيم و به فعاليت‌هاي ساده‌تر و فرح‌بخش‌تري مثل شنا بسنده کنيم. اما در رابطه با تاثير گرما بر ورزش و مشکلاتي که مي‌تواند به دنبال داشته باشد، دکتر احمد باقري‌مقدم، متخصص طب ورزشي، نکته‌ها و توصيه‌هاي جالبي دارند که خواندنش خالي از لطف نيست.

آقاي دکتر! آيا ورزش در هواي گرم مي‌تواند سبب گرمازدگي شود؟
 

بله؛ گرماي هوا مي‌تواند تاثير عميقي بر پاسخ فيزيولوژيک بدن بگذارد و خطر گرمازدگي را افزايش دهد. در يک فرد سالم محدوده دماي مرکزي بدن بين 1/36 تا 8/37 درجه سانتي‌گراد است. انسان با دماي مرکزي بيش از 41 درجه سانتي‌گراد مدت کوتاهي مي‌تواند دوام آورد زيرا در دماي 45 درجه سانتي‌گراد پروتئين‌هاي بدن تخريب مي‌شوند. افزايش دماي بدن مي‌تواند ناشي از منابع دروني مانند فعاليت عضلاني و متابوليسم و منابع بيروني مانند گرماي محيط باشد. بدن در زمان افزايش دما به طرق مختلف حرارت را دفع مي‌کند که مهم‌ترين آن تعريق است. زماني که توليد گرماي بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمايي حاصل خواهد شد.

و عواقب ثانويه اين استرس گرمايي؟
 

استرس گرمايي بسته به شدت و مدت آن مي‌تواند باعث بروز اختلالات و عوارضي شود. مهم‌ترين اين عوارض شامل کرامپ عضلاني، سنکوپ گرمايي، خستگي گرمايي، حمله گرمايي و در نهايت هيپوناترمي (کمبود سديم خون) هستند.

ممکن است معاني اين اصطلاحات را هم توضيح بدهيد؟
 

بله؛ از کرامپ عضلاني شروع مي‌کنم. کرامپ عضلاني به صورت انقباض غيرارادي، دردناک و مکرر به صورت ناگهاني در حين و بعد از ورزش و فعاليت فيزيکي در گرما بروز مي‌کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ريختن تعادل الکتروليت و خستگي سيستم عصبي- عضلاني است. درباره سنکوپ گرمايي نيز بايد بگويم که ناشي از کاهش سطح هوشياري در پايان ورزش به خصوص ورزش‌هاي استقامتي طولاني در هواي گرم به علت تجمع بيش از حد خون و آب بدن در نواحي تحتاني است. خستگي گرمايي هم در حين ورزش خود را به صورت تعريق شديد، کاهش آب بدن، از دست دادن سديم و کاهش انرژي نشان مي‌دهد. حمله گرمايي نيز در حين ورزش در هواي گرم اتفاق مي‌افتد. دماي مرکزي بدن در اين حالت بيش از 40 درجه سانتي‌گراد است و همراه با اختلال و نارسايي حاد در سيستم حياتي خود را نشان مي‌دهد. افزايش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعيت شناختي و استفراغ از علايم آن بوده که مي‌تواند به مرگ منجر شود. در نهايت هيپوناترمي يا کمبود سديم خون است که اين اختلال به علت مصرف بيش از حد آب قبل از ورزش‌هاي استقامتي مانند دويدن رخ مي‌دهد. ورزشکار با اين تصور که مصرف هر چه بيشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارايي وي خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقيق شدن خون به ويژه سديم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علايم آن به صورت اختلال در قوه شناختي، سردرد، استفراغ و از همه شاخص‌تر تورم دست‌ها و پاها است و از همه مهم‌تر تورم ريوي و مغزي است که مي‌تواند کشنده باشد لذا در صورتي که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن‌بند يا مچ‌بند و جوراب را داشته‌ باشيد و قبل از ورزش هم مقادير معتنابهي آب مصرف کرده باشيد، نشانه هيپوناترمي است.

اگر به هر يک از اين موارد دچار شديم، چه بايد بکنيم؟
 

اگر به کرامپ عضلاني مبتلا شديد، با توقف فعاليت، کشش، ريلکسيشن، ماساژ و جايگزيني آب و املاح به خصوص مايعات حاوي نمک طعام بايد اين علايم را بهبود ببخشيد. در مورد سنکوپ گرمايي لازم است فرد در وضعيت طاق‌باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها براي مدتي، هوشياري را به سطح عادي برگرداند. براي پيشگيري از اين حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعاليت به ميزان سبک و تفريحي به مدت 5 تا 10 دقيقه الزامي است. اگر فردي دچار خستگي گرمايي شد و نشانه‌هاي آن در وي ظهور کرد، بايد فعاليت‌هايش را متوقف کرده و فورا به محيط خنک و سايه انتقال يابد و لباس‌هايش را از تن‌اش در آورند. همچنين بيمار در وضعيت طاق باز با پاهاي بالاتر از سطح قلب قرار مي‌گيرد و جايگزيني مايعات انجام مي‌شود. در صورت بهبود نيافتن بايد به اورژانس اطلاع داد.
درمان حمله گرمايي نيز نياز به اقدامات سريع و شديد دارد که به صورت سرد کردن کل بدن به شکل غوطه‌وري در آب سرد با دماي 5/14 درجه سانتي‌گراد تا 7/16 درجه سانتي‌گراد انجام مي‌پذيرد. يادتان باشد كه اطلاع فوري به اورژانس بايد صورت گيرد. در نهايت در مورد کاهش سديم خون بايد توجه داشته باشيد كه از دادن آب به بيمار خودداري کرده و بيمار را سريع به اورژانس منتقل کنيد. مصرف به اندازه و کافي آب طبق دستورالعمل‌هاي مربوطه مي‌تواند باعث پيشگيري از اين مشكل شود.

شما به طور كلي انجام چه نوع ورزشي را در فصل گرما توصيه مي‌کنيد؟
 

کلا ورزش‌هايي که داراي ويژگي شدت بالا و مدت طولاني هستند (دويدن طولاني) و ورزش‌هايي که در زير اشعه خورشيد انجام مي‌شود (ورزش‌هاي خارج سالني) و ورزش‌هايي که در محيط‌هاي بسته بدون تهويه مناسب و تجهيزات خنک‌کننده انجام مي‌شوند و ورزش‌هايي که به علت پربرخورد بودن نياز به تجهيزات محافظتي دارند (بوکس و فوتبال آمريکايي) در فصل گرما مناسب نيستند. لذا توصيه مي‌کنم به جاي دويدن طولاني‌مدت يا ورزش‌هاي مشابه آن مانند دوچرخه‌سواري يا راه‌پيمايي در يک فاز طولاني در ساعات گرم روز، همين فعاليت‌ها را در چند فاز کوتاه‌مدت و با فاصله زماني مشخص در روز انجام بدهيد. در ضمن، به كساني كه مستعد گرمازدگي هستند مانند افراد چاق يا تمرين نکرده‌ها يا بيماران خاص توصيه مي‌شود ترجيحا شنا در سالن سرپوشيده را انتخاب کنند و ورزش‌هاي کوتاه‌مدت (چه با شدت بالا يا پايين) مانند کار کردن با وزنه‌ها که خطر گرمازدگي دارند را برگزينند.
منبع:www.salamat.com